Что съесть, чтобы… похудеть

Диеты, предлагающие «быстрое похудение», – часто опасны для организма. «Правильное» похудение происходит медленно, но дает долгосрочный эффект

Специальное приложение от Яндекс, которое показывает статистику запросов по ключевым словам, приводит интересные данные о том, что ищут пользователи во Всемирной паутине. Оказывается, слово «диета» набирает 2 510 615 показов в месяц, а «похудение» – 2 148 926. Желание хорошо выглядеть породило в Интернете огромное количество информации – Кремлевская диета, диета Елены Малышевой, диета Дюкана… Но, как говорят профессиональные диетологи, далеко не все рецепты «экспресс-похудения» можно использовать без риска навредить здоровью.

Настоящую диету

выписывает врач!

Для начала стоит разобраться, кому нужно (и можно!) прибегать к диетам. Если вам необходимо сбросить 5-6 кг, то достаточно исключить из своего рациона все сладости, мучное и придерживаться принципов здорового питания. Правда, при этом не стоит рассчитывать на моментальный результат – все «лишнее» уйдет само собой в течение 2-3 месяцев.

Диеты нужны тем, у кого на самом деле есть лишний вес, что можно вычислить по индексу массы тела. Но если проблема, как говорится, «на лице», то первым делом все же стоит обратиться к врачу. Необходимо сдать развернутый биохимический анализ крови, сделать УЗИ щитовидной железы, органов брюшной полости, и только после этого врач-диетолог выберет подходящий для вас рацион.

Например, при обострении гастрита нельзя есть много сырых овощей, которые создают большую нагрузку на органы пищеварения. Изнуряющее «экспресс-похудение» – за неделю или за 10 дней – может стать настоящим шоком для организма как для тех, кому на самом деле необходима диета, так и для тех, кто хочет сбросить парочку лишних килограммов. По словам диетологов, все быстрые диеты не сбалансированы, а вес после такого «курса», как правило, возвращается с дополнительными пятью килограммами. Это происходит из-за того, что нарушается уровень основного обмена.

Основной обмен – это количество энергии, которое наш организм тратит при полном покое на работу внутренних органов. Есть люди, у которых этот показатель повышен – они едят много, но не полнеют. К радикальным диетам в основном прибегает вторая группа – те, у кого этот уровень понижен. При этом желающие сбросить лишний вес часто попадают в замкнутый круг – они мало едят, но полнеют, как говорится, от воды. «Организм «помнит», что его морили голодом вчера, поэтому сегодня он тратит на работу меньше энергии, чтобы сохранить ее на завтра и не остаться без питательных веществ, – объясняет Лариса Борисевич, диетолог, директор салона красоты Victoria. – Люди, которые часто сидят на неправильных диетах, так загоняют себя в этот круг, что выбраться из него бывает достаточно проблематично. Всегда сложнее работать с людьми, которые занимались самолечением. Во-первых, надо вернуть в норму их уровень основного обмена, а уже потом заниматься лишним весом. К радикальным диетам надо относиться с большой осторожностью, потому что существует очень много медицинских противопоказаний к их применению. Например, разрекламированная «Кремлевская диета» основана на потреблении продуктов с повышенным содержанием белка. Людям, которые страдают почечной патологией, она категорически противопоказана. Из «интернетных» рецептов похудения я могу порекомендовать диету, разработанную Институтом питания Российской Академии наук. Все остальные – это несбалансированное питание. Ведь наша задача не только сбросить лишний вес, но остаться здоровыми».

Жизнь по принципам

Основная рекомендация диетологов – это соблюдение принципов правильного и сбалансированного питания. Если, например, увлекаться только обезжиренными продуктами, то в организм перестанет поступать жир, из-за чего будет плохо усваиваться белок. Он не расщепится до аминокислот, и организм не получит нужных питательных веществ, к тому же произойдет засорение печени и почек шлаками. Кстати, из жиров также строятся женские половые гормоны.

Основные принципы правильного питания, за которые ратуют все диетологи, универсальны, они позволяют не набирать лишний вес, а главное – обеспечивают сбалансированный дневной рацион. Это не диета, а, скорее, стиль и образ жизни.

Очень большую роль играет режим питания. Уже давно доказано, что люди, которые едят один раз в день, более склонны к полноте. Проблема – опять же в уровне основного обмена: если вы целый день морите организм голодом, а вечером наедаетесь, то он начинает «экономно» расходовать калории, а все остальное превращает в жир. Когда вы питаетесь регулярно, то в мозг поступает сигнал «я сыт», и организм начинает отдавать лишнее.

«В течение дня вы не должны испытывать чувство голода, – говорит Лариса Борисевич. – Вначале мои пациенты удивляются – как это можно целый день есть, и при этом быть на диете и худеть! Я всегда говорю: если хочется есть, то надо перекусить. Это могут быть фрукты, орешки, стакан кефира или 20-30 грамм шоколада, но не сдоба! При правильном питании все основные питательные вещества должны поступать в организм – и белок, и углеводы, и жиры. Можно покупать молоко жирностью до 2%, кисломолочные продукты – до 3,2%, творог – до 4%, сметану – до 15%».

Не менее важен способ приготовления блюд. Метод жарения в масле на сковороде лучше вовсе исключить, потому что при этом даже растительные жиры преобразуются в транс-жиры, которые обладают канцерогенным действием. Употребление транс-жиров приводит к нарушению метаболизма, отрицательно влияет на обменные процессы в организме, что может привести к изменению обмена инсулина и ожирению. Транс-жиры также содержатся в картофельных чипсах, магазинной выпечке и печенье, замороженной пицце и других продуктах быстрого питания.Если выбирать между шашлыком или жареным мясом, то предпочтение однозначно стоит отдать шашлыку. Кстати, самая экологически чистая посуда для приготовления блюд – глиняная.

Важно, чтобы в организм поступали все питательные вещества. Несмотря на то, что в большинстве случаев жир действительно образуется от излишних углеводов, это не означает, что от их употребления надо полностью отказаться. То же касается и жиров, но они должны быть растительного, а не животного происхождения. Тем не менее, при нормальном весе в день можно съедать не более 30 грамм растительного масла. Если проблемы с весом очевидны, то от него лучше отказаться и добирать суточную норму жирами, которые содержатся в кисломолочных продуктах.

Есть в диетологии такое понятие как продукты с отрицательным энергетическим индексом, например, грибы и капуста. Это значит, что на их переваривание тратится больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Поэтому их часто называют «тяжелой» пищей. В капусте и грибах много клетчатки, на переваривание которой затрачивается много энергии.

Некоторые диетологи видят эффект в раздельном питании. Например, картофель лучше есть с овощами, а не с мясом. Белки и углеводы также важно разделять. Если говорить об алкоголе, то крепкие алкогольные напитки высококалорийны, потому что их делают из зерна. Диетологи советуют пить сухое красное вино или текилу. Проблема в том, что у многих людей алкоголь задерживает в организме жидкость. Когда жировая клетка набирает много воды, то вес не уменьшается. В таком случае нужна очищающая диета: если из жировой клетки вывести воду, она начнет более интенсивно распадаться. В день нужно выпивать минимум 1,5-2 литра воды – это ускоряет обменные процессы. За 30 минут до завтрака, обеда и ужина стоит выпивать стакан воды с выжатым соком дольки лимона.

Очень важно, чтобы продукты, которые мы едим, были максимально натуральными, – говорят диетологи. Ведь из-за чего американская нация так потолстела? Потому что у них в свое время массово начали продаваться продукты с консервантами и эмульгаторами. Теперь эта полнота закрепилась на генетическом уровне. Так что, лучше отказаться от чипсов, колбасы, сладких глазированных сырков, газированных напитков, еды в фастфудах. Если же вы питаетесь правильно и рационально, то кусочек торта раз в месяц – не повредит. Люди часто «покупаются» на быстрый результат, и это неправильно. И наоборот, сбалансированное питание, ставшее стилем жизни, без излишних потрясений для организма способно обеспечить отличный эффект!

Пять мифов о диетах

Миф 1: Есть после шести вечера – нельзя

На самом деле организму абсолютно все равно, в какое время вы потребляете калории. Важно лишь их количество. Вечером можно отказаться, например, от картофеля. Несмотря на то, что у него небольшая калорийность, этот овощ обладает высоким гликемическим индексом – то есть, способностью переходить в жиры. Такие продукты лучше есть не чаще двух раз в неделю.

Миф 2: Существует фруктовая диета

Многие думают, что если есть одни фрукты, то можно похудеть. На самом деле в них содержится сахар, поэтому фрукты также лучше есть до 6 часов вечера. А тем, кто строго следит за весом, стоит отказаться от бананов и винограда.

Миф 3: Надо отказаться от хлеба

Кто-то отказывается от хлеба, но при этом продолжает есть… печенье. Зерновые организму тоже нужны, потому что в них есть витамины группы B, которые поддерживают нервную систему. Желательно, чтобы это был черный хлеб – 100-150 г в день не навредят.

Миф 4: Есть нужно часто и маленькими порциями

Исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий для организма нет никакой разницы между частым (5-7 раз в сутки) и обычным питанием (3-4 раза в сутки). Все зависит только от количества пищи, которое суммарно съедается. Долгое время существовали мифы о том, что частое питание маленькими порциями помогает похудеть, «ускоряет обмен веществ», но наука доказала, что они не соответствуют действительности.

Миф 5: Голодание – лучший способ быстро похудеть

В безопасном режиме организм может избавляться от 400-700 г. жира в неделю. Если вес уходит быстрее, то, скорее всего, это вода или даже мышечная ткань. Указанная выше цифра равносильна дефициту 500-900 ккал в день, и нет никакого смысла в уменьшении дневной нормы питания на большее количество калорий. Лучший способ похудеть и поддержать вес – медленный. Организм худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем получает. И это однозначное правило, которое нарушается только липосакцией.

Меню для правильного питания от Ларисы Борисевич, диетолога, директора салона красоты Victoria

(калорийность продуктов на один день не превышает 1500-1600 ккал.)

Первый день

Завтрак– овсяная или гречневая каша на молоке с ягодами или курагой.

Обед– холодник, салат с кусочком нежареного мяса.

Полдник– кефир.

Ужин– тушеный кабачок с нежареной рыбой.

Второй день

Завтрак– творог с ягодами, чай без сахара.

Обед– овощной суп на мясном бульоне (не на костном!), спагетти с овощами.

Полдник– 20 г горького шоколада.

Ужин– салат из свежих овощей с морепродуктами.